Por Lic. en Nutrición Patricia Vitale - Matrícula 7400 - IG @nutrisalud.america

La dieta balanceada brinda al cuerpo los nutrientes para su funcionamiento y junto a un entrenamiento bien realizado, capacitan al organismo para la utilizar las reservas de energía y así mejorar el rendimiento deportivo.

La glucosa y los ácidos grasos son los nutrientes que liberan la energía necesaria para realizar los movimientos musculares.

La glucosa se almacena en dos órganos distintos, en el hígado y en los músculos en forma de glucógeno. El glucógeno del hígado es utilizado para mantener estables los niveles de glucosa ("azúcar") en sangre, mientras que el glucógeno muscular, constituye una reserva de energía, para ellos, al ir disminuyendo los depósitos de glucógeno, empieza a deteriorarse la eficacia y el rendimiento del deportista, ocasionándole fatiga.

Los ácidos grasos se almacenan en el tejido adiposo, en varias partes del cuerpo, ellos son llevados desde la periferia a los músculos y otros órganos, donde suministran energía. Proveen casi el 80% de las necesidades energéticas de los atletas de alto rendimiento, sin embargo, los músculos NO pueden trabajar eficazmente sólo con ácidos grasos, necesitan simultáneamente la glucosa.

Un plan de alimentación para un deportista es similar al de cualquier otro individuo, en cuanto a variedad y tipo de nutrientes, sin embargo, las necesidades de energía se deben incrementar. Ninguna bebida o alimento por sí solo, contiene todo lo que un deportista necesita para mantenerse saludable y vigoroso.

Nutrientes Esenciales

El requerimiento nutricional varía en las personas según la edad, el sexo, la estatura, el peso, la contextura, el tipo de deporte que se practique, entre otros.

1. Carbohidratos : Son la fuente más importante de glucosa, la cantidad de este macronutriente que ingiera una persona, indicara la cantidad de glucógeno almacenado y por ende, su capacidad de resistencia durante el ejercicio, pero esto no quiere decir que la alimentación debe contener de este nutriente en exceso. Se recomienda que un 55 a 60% del requerimiento diario, sin embargo, depende del tipo de ejercicio, pueden incrementarse hasta en un 70%. Las mejores fuentes son el arroz, las pastas, papas, panes, galletas, granos (porotos, lentejas y garbanzos) y frutas, pero también están en las mieles, jaleas y dulces, los cuales hay que consumir con moderación. Debe haber un balance entre ellos diariamente para asegurar buenas fuentes de energía y de glucosa.

2. Grasas: Son la fuente más concentrada de energía, por que proveen 9 calorías/gramo, mientras que los hidratos de carbono y las proteínas sólo 4 calorías/gramo. En nuestra dieta podemos encontrar cuatro tipos de grasas:
Las saturadas, que se encuentran en las carnes en general, lácteos enteros, la nata, etc,
Las grasa trans: que se encuentran en la manteca vegetal , las comidas rápidas, las galletitas y snack ;
Las grasas poliinsaturadas, en los aceites de maíz, girasol, soja, , la mantequilla de maní, los pescados, las nueces y almendras.
Las grasas monoinsaturadas, protectoras del corazón en el aceite de oliva y canola, principalmente.
Las grasas se digieren muy lentamente, lo que NO las hace una fuente rápida de energía. Generalmente se recomienda una ingesta de 20-25% diaria, principalmente de grasas poliinsaturadas y monoinsaturadas, ya que proveen ácidos grasos y vitaminas, esenciales para el organismo.

3. Proteínas: Su función principal es construir, mantener y reparar tejidos, por ejemplo, los musculares. Los músculos también pueden utilizar las proteínas como fuente de energía, pero requieren de un gran esfuerzo para hacerlo.
Se ha creído que los deportistas y atletas requieren grandes cantidades de proteínas, sin embargo, se pueden cubrir las necesidades diarias (12-15%, 1.2-1.5 gr/kg/día o hasta 1.8 o más, según el deporte) con una buena alimentación que incluya carnes rojas y pollo sin pellejos, pescado, atún, huevos, leche, yogurt y quesos bajos en grasa.
Los excesos NO pueden ser almacenadas por el cuerpo y pasan al hígado, convirtiéndose en grasa, NO se almacenan en músculo. Además, las dietas con gran cantidad de proteínas ocasionan pérdidas de calcio, lo que puede conllevar a una osteoporosis y producen daños en el hígado y en los riñones, a largo plazo.

4. Vitaminas y minerales: NO aportan energía, pero si son vitales para el organismo por la variedad de funciones que realizan. Se ha visto que suplementar la dieta con elevados niveles de estos nutrientes, no mejora el desempeño deportivo ni la composición del cuerpo. La variedad y buena calidad de los alimentos aseguran una ingesta adecuada de vitaminas y minerales de todo tipo.

5. Agua y Electrolitos: El agua es fundamental cuando se habla de rendimiento deportivo, pues las personas pierden agua por medio del sudor durante el esfuerzo físico. Es necesario tomar agua antes, durante y después del ejercicio en cantidades adecuadamente distribuidas, para evitar una deshidratación y una disminución de la actividad.
Los deportistas NO deben esperar a sentir sed, para ingerir líquidos y la mejor manera de controlar la pérdida de líquido, es pesarse antes y después del ejercicio. En algunos casos, el agua no basta únicamente para hidratar, por lo que se diseñaron las bebidas hidratantes con electrolitos. Los más conocidos son sodio, potasio, magnesio y cloro. Juegan un papel muy importante en la contracción muscular, los impulsos nerviosos y en mantener un adecuado nivel de líquidos corporales.

El potasio, al disminuir, se asocia con una debilidad muscular, pero se recupera al ingerir alimentos o bebidas que lo contengan, como un jugo de naranja, de tomate o una banana.

El sodio, se obtiene con una alimentación bien balanceada. De todas formas, las bebidas hidratantes contienen cantidades balanceadas de estos electrolitos.

Distribución de los nutrientes a lo largo del día

Por lo general, 4 comidas al día bastan para cubrir sus necesidades calóricas de los individuos que no son atletas, pero para estos, eso no basta. Necesitan por lo menos, 5 a 6 tiempos de comidas diariamente, lo que quiere decir: Desayuno, Almuerzo, Cena y meriendas, y colaciones entre comidas. Un refrigerio o merienda nutritiva, puede ayudar al mantenimiento del nivel adecuado de glucosa y a la vez, satisfacer los altos requerimientos de calorías que la mayoría demanda.

La clave es orientar al deportista sobre la manera de consumir los alimentos de acuerdo con sus hábitos alimentarios, creando menús agradables a la vista y deliciosos al paladar, de una forma adecuada a sus necesidades individuales.

Por otro lado, el aumento de las reservas de glucógeno muscular, por medio de la manipulación de la dieta, pueden mejorar de manera significativa el rendimiento de resistencia en algunos atletas, esto porque cuanto mayor es el nivel inicial de glucógeno, mayor será la capacidad de resistencia. Los carbohidratos se digieren fácilmente y ayudan a mantener los niveles sanguíneos de glucosa.

Existen en el mercado una serie de fórmulas líquidas o en polvo, utilizadas como complementos alimenticios, debido a los diferentes nutrientes que contienen, por lo que pueden ser de utilidad para entrenadores y atletas. Cuentan con características como la variedad de sabores, facilidad para digerirlos, sensación de saciedad y control del hambre, estos contribuyen a la hidratación y a la incorporación de energía.

De aquí radica la importancia de la intervención del licenciado en nutrición, junto a los demás profesionales, para brindar una orientación eficaz y lograr un mayor rendimiento físico preservando la salud.